Публікації

Індивідуальний план розвитку сили

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток сили Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи) 2. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування) 3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв. Або: Підтягування з допомогою. Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини. 3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі). 3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек. 4. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання) 3 підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек. 5. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Підтягування з допомогою. 4 підх. х 5 раз; відп. між підх. ...
Дописати коментар
Докладніше

Індивідуальний план розвитку швидкості

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток швидкості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній),  ЗРВ. 2. Спеціальні бігові та стрибкові вправи (кожну вик. 3 підх. х 20 м.) - стрибки приставними кроками правим боком; - стрибки приставними кроками лівим боком; - біг схресними кроками правим боком; - біг схресними кроками лівим боком; - біг з закиданням гомілок; - біг з високим підніманням стегна; - стрибки на двох ногах; - стрибки на правій нозі; - стрибки на лівій нозі; - біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг); - прискорення 3. Біг 30 м з ходу, 3 підх., відпоч 1 хв.; 4. Біг 60 м з високого старту 3 підх., відпоч. 2 хв.; Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Прискорення 10 відрізків по 20 м з наступним режимом відпочинку: відпочинок після 1-го відрізка 10сек, після 2-го – 20сек., після 3-го – 10сек, після 4-го – 20сек і т. д. Виконати 2 серії. 3. Стриб...
Дописати коментар
Докладніше

Комплекс розвитку функціональних можливостей організму “Спецназ”

Зображення
  Ці 5 вправ потрібно виконувати без відпочинку одна за одною без відпочинку з дозуванням від 30 сек. до 45 сек.   1. Підтягування (класичні)   або підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)   або жим гантелей (гантелі) стоячи:           2. Присідання (класичні)   3. Прес (піднімання тулуба)   4. Віджимання (класичні)     5. Вправа пружинка (жабка). Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи. 5 вправ – одна серія. Виконати 3 – 5 серій. Відпочинок між серіями – 2 хв. – 5 хв.
Дописати коментар
Докладніше

Користь від занять фізичною культурою

  Заняття фізичною культурою:  1. Покращують роботу серця, зміцнюють серцевий м’яз, збільшують об’єм   викиду крові. 2. Нормалізують тиск крові; якщо у вас високий тиск – фізичні вправи знизять його. Якщо в вас низький тиск, то завдяки фізичним вправам він підніметься до нормальної величини. 3. Підвищують здатність крові переносити кисень і дозволяють більшим об’ємам крові досягати всіх частин організму. 4. Знижують частоту пульсу. Це важливо, оскільки серцю не обов’язково перевантажуватися. Якщо в стані спокою в вас пульс 80, то це говорить про те, що ваше серце перевантажене. Вправи знизять його до 70 – 60, вбережуть ваше серце від лишніх 14000 – 28000 ударів кожні 24 години. 5. Забезпечують хороший кровообіг. Ваш кровообіг – це ваше життя. Кров розносить кисень, елементи харчування (поживні речовини) і інші необхідні речовини до всіх частин вашого організму. Більш того, кров збирає продукти метаболізму (відходи з клітин) і виносить їх до нирок, легень і шкіри...
Дописати коментар
Докладніше

Програма розвитку функціональних можливостей ліцеїстів.

                    Програма розрахована на місяць. Складається з 16 тренувань.                                  Тренуватися потрібно через день, день роботи - день відпочинку.                   Після трьох тренувань можна зробити два дні відпочинку. Тренування №1   1. Комплекс ЗРВ   (10 хв.) (Додаток 1)   2. Віджимання (руки ширше плечей) 3 п. х 15-20 р.   3. Віджимання (руки вузько) 3 п. х 10-15 р.   4. Степ-ходьба 2 п. х 60 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р.).   4. Вправа бурпі 3 п. х 10 р. 5. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 20 р.   Відпочинок між підходами – 2 хв. Відпочинок між вправами – 3 хв.       ...
Дописати коментар
Докладніше