Програма підтягувань для слабких.

 

ПРОГРАМА ПІДТЯГУВАНЬ

Займаємося тричі в тиждень (день тренування – день відпочинку, після третього дня – два дні відпочинку)

Якщо не можете виконати задану кількість підходів – доробляєте з легкою допомогою.

Або якщо не можете виконати задану кількість підходів – доробляєте ще 3 підходи в поступливому режимі по 5 разів (підскакуєте, залазите по драбинці чи підтягуєтеся з допомогою – і в сповільненому режимі опускаєтеся в вис. Опускатися максимально повільно не потрібно – повільне опускання в середньому темпі.)

 

Програма для тих, хто може підтягнутися 1 – 2р.

Підхід:

 

 

 

 

Перший тиждень.

День перший (відпочинок між підходами 60 сек. (якщо необхідно – 90сек.)

Другий тиждень.

День перший (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

Третій тиждень.

День перший (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

1-й

1р.

2р.

3р.

2-й

1р.

2р.

3р.

3-й

1р.

2р.

3р.

4-й

1р.

2р.

3р.

5-й

1р.

2р.

3р.

6-й

1р.

2р.

3р.

7-й

1р.

2р.

3р.

8-й

1р.

2р.

3р.

9-й

1р.

2р.

3р.

10-й

1р.

2р.

3р.

 

День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

1-й

2р.

3р.

4р.

2-й

2р.

3р.

4р.

3-й

2р.

3р.

4р.

4-й

1р.

2р.

3р.

5-й

1р.

2р.

3р.

6-й

1р.

2р.

3р.

7-й

1р.

2р.

3р.

8-й

1р.

2р.

3р.

9-й

1р.

2р.

3р.

10-й

1р.

2р.

3р.

 

День третій (відпочинок між підходами 120 сек. (якщо необхідно – 3 – 4 хв.)

День третій (відпочинок між підходами 120 сек. (якщо необхідно – 3 – 4 хв.)

День третій (відпочинок між підходами 120 сек. (якщо необхідно – 3 – 4 хв.)

1-й

2р.

3р.

4р.

2-й

2р.

3р.

4р.

3-й

2р.

3р.

4р.

4-й

2р.

3р.

4р.

5-й

2р.

3р.

4р.

6-й

2р.

3р.

4р.

7-й

1р.

2р.

3р.

8-й

1р.

2р.

3р.

9-й

1р.

2р.

3р.

10-й

1р.

2р.

3р.

 

Коментарі

Дописати коментар

Популярні дописи з цього блогу

Індивідуальний план розвитку витривалості

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток витривалості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи). 2. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 3. Рівномірний біг 15 - 25 хв. 4. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 1 хв., відп. між підх. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Біг 500 м, 3 – 4 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв. 3. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 4. Рівномірний біг 10 хв. 5. Віджимання (руки...
Докладніше

Тренування по протоколу Табата

  Тренування по протоколу Табата (високоінтенсивне функціональне тренування на все тіло Full Body ): Опис: всі наступні 8 вправ виконуємо по 20 сек з відпочинком між вправами – 10 сек. Це одна серія. Виконуємо таких 3 серії. Відпочинок між серіями 3 – 5 хв. 1) Вибухові присідання з плеском над головою. Опис: присісти й торкнутися долонями підлоги – швидко встати щоб п’ятки злегка відірвалися від землі й плеснути над головою в долоні. 2) Вправа пружинка. Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи. 3) Біг з високим підніманням стегна на місці. 4) Вправа бурпі.   5) Вправа розніжка. Опис: випад вперед і стрибком на кожний рахунок зміна положення ніг. 6) Прес велосипед. Опис: лягти на спину, руки за головою в замку, – ноги зігнути в колінах та підняти від землі і одночасно імітуючи крутіння педалей велосипеда скручуємо тулуб і ліктем дістаємо до коліна. 7) Віджимання. 8) Вистрибування з...
Докладніше

Програма віджимань

  Займаємося тричі в тиждень (день тренування – день відпочинку, після третього дня – два дні відпочинку) (ця програма також чудово підходить для тренування пресу у вправі – піднімання в сід з положення лежачи)     до 20 віджимань 20 – 30 віджимань більше 30 віджимань Кількість підходів       День перший (відпочинок між підходами 60 сек. (якщо необхідно – 90сек.) 1 14 18 21 2 16 22 25 3 13 16 21 4 12 16 21 5 максимум, але не менше 16 максимум, але не менше 22 максимум, але не менше 30 День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.) 1 16 20 23 2 18 24 ...
Докладніше