Індивідуальний план розвитку витривалості

 

Індивідуальний план роботи ліцеїста

______________________________

Розвиток витривалості

Пон. (або вівт.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи).

2. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.):

а) біг з високим підніманням стегна;

б) біг з закиданням гомілок;

в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”).

3. Рівномірний біг 15 - 25 хв.

4. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 1 хв., відп. між підх. 60 – 90 сек.

Сер. (або чет.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ.

2. Біг 500 м, 3 – 4 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв.

3. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.):

а) біг з високим підніманням стегна;

б) біг з закиданням гомілок;

в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”).

4. Рівномірний біг 10 хв.

5. Віджимання (руки широко) 2 підх. по 12 – 20 р., відп. між п. 90 сек.

6. Віджимання (руки вузько) 2 підх. по 15 р., відп. між п. 90 сек.

П’ят. (або суб.)

1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній), ЗРВ.

2. Спеціальні бігові та стрибкові вправи (кожну вик. 3 підх. х 20 м.)

- стрибки приставними кроками правим боком;

- стрибки приставними кроками лівим боком;

- біг схресними кроками правим боком;

- біг схресними кроками лівим боком;

- біг з закиданням гомілок;

- біг з високим підніманням стегна;

- стрибки на двох ногах;

- стрибки на правій нозі;

- стрибки на лівій нозі;

- біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг);

- прискорення

3. Тренування витривалості по системі фартлек (2 – 3 серії):

Біг: 20 сек в максимальному темпі (або близькому до максимального) – 1 хв повільний тепм – 20 сек максимальний темп – 1 хв повільний і т. д. до 6-ти відрізків по 20 сек в макс. темпі і 6 відрізк. в повільному темпі, в сумі – 8 хв.

4. Присідання 4 підх. х 20 – 30 р.