Програма віджимань

 

Займаємося тричі в тиждень (день тренування – день відпочинку, після третього дня – два дні відпочинку)

(ця програма також чудово підходить для тренування пресу у вправі – піднімання в сід з положення лежачи)

 

 

до 20 віджимань

20 – 30 віджимань

більше 30 віджимань

Кількість підходів

 

 

 

День перший (відпочинок між підходами 60 сек. (якщо необхідно – 90сек.)

1

14

18

21

2

16

22

25

3

13

16

21

4

12

16

21

5

максимум, але не менше 16

максимум, але не менше 22

максимум, але не менше 30

День другий (відпочинок між підходами 90 сек. (якщо необхідно – 120сек.)

1

16

20

23

2

18

24

27

3

14

21

23

4

12

20

22

5

максимум, але не менше 17

максимум, але не менше 24

максимум, але не менше 32

День третій (відпочинок між підходами 120 сек. (якщо необхідно – 3 – 4 хв.)

1

17

22

25

2

18

26

28

3

15

23

25

4

13

22

23

5

максимум, але не менше 20

максимум, але не менше 26

максимум, але не менше 35

Коментарі

Дописати коментар

Популярні дописи з цього блогу

Програма розвитку функціональних можливостей ліцеїстів.

                    Програма розрахована на місяць. Складається з 16 тренувань.                                  Тренуватися потрібно через день, день роботи - день відпочинку.                   Після трьох тренувань можна зробити два дні відпочинку. Тренування №1   1. Комплекс ЗРВ   (10 хв.) (Додаток 1)   2. Віджимання (руки ширше плечей) 3 п. х 15-20 р.   3. Віджимання (руки вузько) 3 п. х 10-15 р.   4. Степ-ходьба 2 п. х 60 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р.).   4. Вправа бурпі 3 п. х 10 р. 5. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 20 р.   Відпочинок між підходами – 2 хв. Відпочинок між вправами – 3 хв.       ...
Докладніше

Методика тренування ліцеїстів, що мають недостатній рівень фізичної підготовленості.

Зображення
  Методика розвитку сили. Сила як рухова якість – це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. Опором може виступати маса власного тіла, маса спортивного знаряддя, сили земного тяжіння, опір партнера тощо. У ліцеї найважливішою вправою, що показує рівень розвитку сили є підтягування в висі на перекладині. Поряд з нею важливими є і інші силові вправи: згинання та розгинання рук в упорі лежачи та на брусах, вправи для м’язів черевного пресу, вправи з гирями, штангою та гантелями. Методика навчання силової вправи підтягування в висі на перекладині: 1. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування). Виконати 4 підходи по 10 – 15 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. – 3 хв. Підтягування в висі лежачи потрібно робити виключно в силовому режимі, “чисто”. Тулуб і ноги повинні утворювати пряму лінію і так їх зберігати по всій амплітуді руху. А в верхньому положенні 1 – 2 секунди попрацювати над дотягуванням до перекладини, відразу н...
Докладніше

Комплекс розвитку функціональних можливостей організму “Спецназ”

Зображення
  Ці 5 вправ потрібно виконувати без відпочинку одна за одною без відпочинку з дозуванням від 30 сек. до 45 сек.   1. Підтягування (класичні)   або підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)   або жим гантелей (гантелі) стоячи:           2. Присідання (класичні)   3. Прес (піднімання тулуба)   4. Віджимання (класичні)     5. Вправа пружинка (жабка). Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи. 5 вправ – одна серія. Виконати 3 – 5 серій. Відпочинок між серіями – 2 хв. – 5 хв.
Докладніше