Методика тренування ліцеїстів, що мають недостатній рівень фізичної підготовленості.

 

Методика розвитку сили.

Сила як рухова якість – це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м’язових напружень. Опором може виступати маса власного тіла, маса спортивного знаряддя, сили земного тяжіння, опір партнера тощо.

У ліцеї найважливішою вправою, що показує рівень розвитку сили є підтягування в висі на перекладині. Поряд з нею важливими є і інші силові вправи: згинання та розгинання рук в упорі лежачи та на брусах, вправи для м’язів черевного пресу, вправи з гирями, штангою та гантелями.

Методика навчання силової вправи підтягування в висі на перекладині:

1. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування).

Виконати 4 підходи по 10 – 15 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. – 3 хв.

Підтягування в висі лежачи потрібно робити виключно в силовому режимі, “чисто”. Тулуб і ноги повинні утворювати пряму лінію і так їх зберігати по всій амплітуді руху. А в верхньому положенні 1 – 2 секунди попрацювати над дотягуванням до перекладини, відразу не опускатися.

2. Підтягування з допомогою.

Опис: один партнер чи два партнера допомагають підтягнутися. Докладають в допомозі стільки зусиль, скільки не вистачає тому, що підтягується (тобто не потрібно його сильно піднімати, повинен якісно працювати і сам).

Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. – 3 хв.

Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

3. Повільне опускання з вису на перекладині на зігнутих руках (тренування в поступливому режимі).

Опис: Коли ліцеїст підтягується до перекладини – це долаючий режим, а коли опускається – поступливий режим. Ліцеїст приймає вихідне положення цієї вправи – вис на перекладині на зігнутих руках (підборіддя вище перекладини) або з допомогою партнера, або підстрибнувши і повільно по всій траєкторії руху сповільнено опускається.

Виконуємо 4 підходи по 5 – 8 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. – 3 хв.

 Поступово за декілька тижнів тренувань потрібно дійти до такого навантаження, щоб змогти виконати 3 підходи по 15 раз. Після цього як правило ліцеїст вже зможете 1 раз підтягнутися.

Додатковими базовими вправами щоб навчитися підтягуватися є:

- тяга вертикального блоку по підборіддя і за голову (блок в тренажерному залі);

- тяга гантелі (гирі) в нахилі. Дуже важливо тримати спину рівно-прогнутою.

 

Якщо ліцеїст вже зможе 1 раз правильно підтягнутися то ефективною методикою буде підтягування по 1 разу з відпочинком 3 хв. стільки підходів, скільки зможе правильно підтягуватися. По даній методиці потрібно дійти до 10 підходів по 1 разу.

Коли зможе підтягуватися 2 рази, то потрібно дійти до шести – семи підходів по 2 рази з відпочинком між підходами 2 – 3 хв.

Коли зможе підтягнутися 3 рази, то потрібно дійти до п’яти підходів по 3 рази з відпочинком 2 – 3 хв.

Коли ліцеїст зможе підтягнутися 4 рази – переходиться до тренувань по інших методиках.

 

Методика розвитку витривалості.

Фізична витривалість як рухова якість людини – це її здатність долати втому в процесі рухової діяльності. Витривалість є немовби зворотною стороною втоми. Більш витривалим є той, хто за інших рівних умов менше втомлюється, або втома в нього наступає пізніше.

У ліцеї рівень розвитку витривалості контролюється і оцінюється за допомогою тесту на пробігання певної легкоатлетичної дистанції – від 1000 м до 3000 м в залежності від року навчання (класу).

Щоб розвинути витривалість в бігу на середні та довгі дистанції – потрібно бігати і бігати довго і багато. Але з чітким індивідуальним дозуванням, даючи достатньо часу відновленню організму, відпочинку.

Якщо рівень витривалості незадовільний – почати бігати в середньому темпі по 250 м, 4 – 6 відрізків. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв. Дозованими відрізками набирати сумарну дистанцію 1000 м – 1500 м. Поступово збільшувати темп бігу і сумарну дистанцію до 2000 м.

Далі перейти до пробігання довшої дистанції – 500 м, 3 – 4 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв.

Наступним етапом розвитку витривалості є біг в середньому темпі 1000 м, 2 – 3 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 3 – 5 хв. Після засвоєння в середньому темпі, ускладнити дану вправу бігом в темпі вище середнього.

Поступово перейти до бігу в середньому темпі 2000 м, 1 – 2 відрізки.

При розвитку витривалості з незадовільного рівня важливо поступово збільшувати довжину дистанції і темп бігу. Якщо пробігання в середньому темпі є заважким, то починати з бігу в повільному темпі і поступово його пришвидшувати.

Також дуже ефективною при розвитку витривалості є система інтервального тренування фартлек (гра швидкостей):

Біг: 15 сек в максимальному темпі (або близькому до максимального) – 45 сек. повільний темп – 15 сек. максимальний темп – 45 сек. повільний і т. д. до 4-х відрізків по 15 сек. в макс. темпі і 4 відрізк. в повільному темпі, в сумі – 5 хв.

Це один підхід. Пробігти таких 2 – 3 підходи.

Якщо б і дане дозування було заважке, можна його зменшити до бігу 10 сек. в максимальному (вище середнього темпі) і 30 сек. в повільному темпі.

Поступово потрібно збільшити навантаження до:

Біг: 20 сек в максимальному темпі (або близькому до максимального) – 1 хв повільний тепм – 20 сек максимальний темп – 1 хв повільний і т. д. до 6-ти відрізків по 20 сек в макс. темпі і 6 відрізк. в повільному темпі, в сумі – 8 хв.

Дана методика чудово розвиває витривалість, є цікавою, ліцеїстам не прийдеться одноманітно і монотонно довго бігти. Ефективно розвиваються функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем, збільшуються показники максимального споживання кисню.

Методика розвитку швидкості.

Швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через швидкість рухових реакцій, швидкість виконання рухів, частоту (темп) рухів та швидкий початок рухів.

      Спеціальні бігові та стрибкові вправи (для розминки перед швидкісною роботою):

- стрибки приставними кроками правим боком;

- стрибки приставними кроками лівим боком;

- біг схресними кроками правим боком;

- біг схресними кроками лівим боком;

- біг з закиданням гомілок;

- біг з високим підніманням стегна;

- стрибки на двох ногах;

- стрибки на правій нозі;

- стрибки на лівій нозі;

- біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг);

- прискорення

Спеціальні бігові вправи для покращення техніки бігу:

Біг з високим підніманням стегна  3п. х 30м (відпочинок між підх. – 1 хв.)

Біг з закиданням гомілок 3п. х 30м (відпочинок між підх. – 1 хв.)

Біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг) 3п. х 30м (відпочинок між підх. – 1 хв.).

Для розвитку швидкості є ефективним пробігання відрізків різної дистанції:

- 30 м – 60 м з ходу;

- 30 м – 60 м з місця (з низького або високого старту);

- 100 м;

- 150 м;

- 200 м.

Ефективно виконувати прискорення 10 відрізків по 20 м з наступним режимом відпочинку: відпочинок після 1-го відрізка 10сек, після 2-го – 20сек., після 3-го – 10сек, після 4-го – 20сек і т. д.

Для розвитку стрибучості та швикісно-силової роботи ніг дуже ефективні різноманітні стрибки.

Стрибки в висоту на підвищення 30 – 40 см,   3-4 п. х 10-15р.

Опис: з присіду вистрибнути на підвищення передньою частиною стопи (або всією стопою), повністю випрямитися вгорі – і назад зістрибнути, амортизуючи приземлення згинанням ніг.

Стрибки в висоту на підвищення 10 – 20 см,   3-4 п. х 20-30р.

Так стрибати в швидкому темпі, ніде не зупиняючись.

Стрибки в довжину з місця 3 - 4п. по 5 стрибків

(стрибнути в довжину один раз – повністю зупинитися – і так 5 стрибків).

І власне методика тренування ліцеїстів, що мають недостатній рівень фізичної підготовленості.

 

Методика роботи з невстигаючими під час тренування на стадіоні та гімнастичному містечку.

Пон. (або вівт.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи, комплекс додано).

2. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.

Або:

Підтягування з допомогою.

Опис: один партнер чи два партнера допомагають підтягнутися. Докладають в допомозі стільки зусиль, скільки не вистачає тому, що підтягується (тобто не потрібно його сильно піднімати, повинен якісно працювати і сам).

Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв.

Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі).

Опис: Ліцеїст приймає вихідне положення – упор на брусах або з допомогою партнера, або підстрибнувши і повільно по всій траєкторії руху сповільнено опускається.

3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.

4. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання)

3 підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек.

5. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконуємо по 3 р., відп. між впр. 1 хв.):

а) біг з високим підніманням стегна;

б) біг з закиданням гомілок;

в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”).

6. Біг 60 м з високого старту, 2 підходи, відп. між підх. – 90 сек.

7. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек.

 

Сер. (або чет.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ.

2. Підтягування з допомогою.

Опис: один партнер чи два партнера допомагають підтягнутися. Докладають в допомозі стільки зусиль, скільки не вистачає тому, що підтягується (тобто не потрібно його сильно піднімати, повинен якісно працювати і сам).

4 підх. х 5 раз; відп. між підх. 2 хв.

Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

Або:

Повільне опускання з вису на перекладині на зігнутих руках (тренування в поступливому режимі).

4 підх. по 5 – 8 р.; відп. між підх. 2 хв.

3. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.

4. Піднімання ніг до кута 90 градусів в висі на перекладині

3 підх. по 8 – 12 р., відп. між підх. – 90 сек.

5. Віджимання (руки широко) 2 підх. по 12 – 20 р., відп. між п. 90 сек.

6. Віджимання (руки вузько) 2 підх. по 15 р., відп. між п. 90 сек.

7. Біг 30 м. 5 підходів, відп. між п. 1 хв.

8. Біг 500 м. 2 – 3 підходи, відп. між п. 2 – 3 хв.

 

П’ят. (або суб.)

1. Розминка. Біг 500 м., ЗРВ.

2. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконуємо по 3 р., відп. між впр. 1 хв.):

а) біг з високим підніманням стегна;

б) біг з закиданням гомілок;

в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”).

3. Біг 100 м. 2 підходи, відп. між підх. 3 хв.

4. Випади вперед 3 п. х 20-30 р., відп. між п. 60 – 90 сек.

(з положення основна стійка (о.с.) – випад вперед правою – о.с. – випад лівою – о.с., повторюємо 20-30 р.).

5. Присідання (класичні) 3п. х 30 р., відп. між п. 90 сек.

6. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі).

3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.

7. Віджимання (руки на ширині плечей) 3п. х 15 – 25р., відп. між п. 90 – 120 сек.

8. Тренування пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 15 – 20р., відп. між підх. 60 – 90 сек.

 

 

Методика роботи з невстигаючими під час тренування у спортзалі чи іншому приміщенні.

Пон. (або вівт.)

1. Розминка. Біг, ЗРВ.

2. Підтягування з допомогою.

Опис: один партнер чи два партнера допомагають підтягнутися. Докладають в допомозі стільки зусиль, скільки не вистачає тому, що підтягується (тобто не потрібно його сильно піднімати, повинен якісно працювати і сам).

4 підх. х 5 раз; відп. між підх. 2 хв.

Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.

Або:

Повільне опускання з вису на перекладині на зігнутих руках (тренування в поступливому режимі).

4 підх. по 5 – 8 р.; відп. між підх. 2 хв.

3. Тяга гантелі (гирі) в нахилі. Дуже важливо тримати спину рівно-прогнутою.

3 п. х 10 – 15р., відп. між п. 90 – 120 сек.

 4. Віджимання (руки на ширині плечей) 3п. х 15 – 25р., відп. між п. 90 – 120 сек.

5. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 3 п. х 10-15 р.

Опис: лягти на килимок, лицем до землі, руки вздовж тулуба (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб – повернутись в в.п.

   

6. Степ-ходьба 2п. х 80 р. (в одному підході вихід і схід – права 20р. + ліва 20р. + права 20р. + ліва 20р. = 60р.)

Іншими словами:

Кожен підйом та спуск складається з наступних дій (висота сходинки 40-50см):

- підйом однієї ноги на сходинку всією стопою;

- стати двома ногами на сходинку і прийняти вертикальне положення;

- опустити на підлогу ногу, з якої починалося сходження;

- опустити другу нога на підлогу.

І так 20 р. вихід і схід правою, далі вихід і схід лівою, і т. д.

 7. Біг з високим підніманням стегна на місці 3 п. х 20 сек., відп. між п. 90 сек.

8. Випади вперед 3 п. х 20-30 р., відп. між п. 60 – 90 сек.

(з положення основна стійка (о.с.) – випад вперед правою – о.с. – випад лівою – о.с., повторюємо 20-30 р.).

9. Тренування пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи

3 підх. по 15 – 20р., відп. між підх. 60 – 90 сек.

Сер. (або четв.)

1. Розминка. Біг, ЗРВ.

2. Вправа бурпі 4 п. х 10 р., відп. між п. 90 сек.

3. Віджимання (стандартні)

1-й п. (перший підхід) х 5 р.,

2-й п. х 10 р.,

3-й п. х 15 р.

4-й п. х 20 р.

5-й п. х 15 р.

6-й п. х 10 р.

7-й п. х 5 р.

Кому така програма заважка – виконати до 15 р. і вниз. Кому занадто легка – виконати до 25 р.

4. Біг з високим підніманням стегна на місці 3 п. х 20 сек., відп. між п. 90 сек.

5. Вправа розніжка. 3п. х 30р. Відп. між п. 60 – 90 сек

Опис: випад вперед і стрибком на кожний рахунок зміна положення ніг.

6. Присідання (класичні) 3п. х 30 р., відп. між п. 90 сек.

7. Прес (піднімання ніг лежачи) 3п. х 20 – 30 р. відп. між п. 90 сек.

 

П’ятн. (або суб.)

1. Розминка. Біг, ЗРВ.

2. Комплекс розвитку функціональних можливостей “Спецназ”:

Ці 5 вправ виконуємо без відпочинку одна за одною з дозуванням від 20 сек. до 40 сек.

 

1) Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)

 або жим гантелей (гантелі) стоячи:

                  

2) Присідання (класичні)

3) Прес (піднімання тулуба)

4) Віджимання (класичні)

5) Вправа пружинка.

Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи.

5 вправ – одна серія. Виконати 2 – 3 серії. Відпочинок між серіями – 2-5хв.

 

Або:

2. Тренування по протоколу Табата (високоінтенсивне функціональне тренування на все тіло):

Опис: всі наступні 8 вправ виконуємо по 20 сек з відпочинком між вправами – 20 - 30 сек. Це одна серія. Виконуємо таких 3 серії. Відпочинок між серіями 3 – 5 хв.

1) Вибухові присідання з плеском над головою.

Опис: присісти й торкнутися долонями підлоги – швидко встати щоб п’ятки злегка відірвалися від землі й плеснути над головою в долоні.

2) Вправа пружинка.

Опис: прийняти упор лежачи і стрибком переміщуватися: – упор присівши (ноги підтягуємо до грудей) – упор лежачи.

3) Біг з високим підніманням стегна на місці.

4) Вправа бурпі.

5) Вправа розніжка.

Опис: випад вперед і стрибком на кожний рахунок зміна положення ніг.

6) Прес велосипед.

Опис: лягти на спину, руки за головою в замку, – ноги зігнути в колінах та підняти від землі і одночасно імітуючи крутіння педалей велосипеда скручуємо тулуб і ліктем дістаємо до коліна.

7) Віджимання.

8) Вистрибування з низького присіду.

Або:

2. Колове тренування: (30 сек. робота – 1 хв. відпочинок). Виконати 2 – 3 кола.

 

1)   Прес (піднімання ніг лежачи)

2) Біг з високим підніманням стегна на місці

3) Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід)

4) Присідання (класичні)

5) Гіперекстензія тулубом

    

6) Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання)

 7) Біг з закиданням гомілок на місці

8) Віджимання (класичні)

9) Вправа бурпі

 Методика роботи з невстигаючими під час тренування у тренажерному залі

Пон. (або вівт.)

1. Розминка. ЗРВ.

2. Тяга вертикального блоку до грудей 4 п. х 10 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

3. Тяга гантелі (гирі) в нахилі 3п. х 10 – 15 р., відп. між підх. 2 хв.

4. Жим штанги лежачи 3 п. х 8 – 12 р., відп. між підх. 2 хв.

5. Згинання – розгинання рук з гантелями стоячи (підйом на біцепс) 3 – 4 п. х 10 – 15 р., відп. між підх. 2 хв.

6. Згинання – розгинання руки з гантеллю стоячи (для тріцепсу) 3 п. х 10 – 12 р., відп. між підх. 2 хв.

7. Станова тяга штанги (гирі) 3 п. х 15 р., відп. між підх. 2 хв.

8. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 20 р., відп. між підх. 90 сек.

Сер. (або четв.)

1. Розминка. ЗРВ.

2. Тяга вертикального блоку за голову 3 п. х 10 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

3. Тяга вертикального блоку до грудей хватом знизу (руки вужче плечей) 3 п. х 8 – 10 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

4. Жим гантелі стоячи 3 п. х 8 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

             

5. Тяга штанги (гирі) до підборіддя 3 п. х 8 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

 

6. Махи гантелями всторони 3 п. х 8 – 10 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

  

7. Присідання з штангою (гирею) 3 п. х 10 р., відп. між підх. 2 хв.

 

П’ятн. (або суб.)

1. Розминка. ЗРВ.

2. Підрив гирі двома руками 3 п. х 10 – 20 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

 

3.  Підрив гирі одніє рукою 3 п. х 10 – 16 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

 

4. Тяга вертикального блоку до грудей 4 п. х 10 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

5. Жим гантелі стоячи 3 п. х 8 – 12 р., відп. між підх. 90 – 120 сек.

             6. Жим штанги лежачи 3 п. х 8 – 12 р., відп. між підх. 2 хв.

7. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 20 р., відп. між підх. 90 сек.

 

Комплекс ЗРВ (загально розвиваючих вправ)

 

В.п. – вихідне положення.

О.с. – основна стійка (стійка струнко)

 

Усі вправи виконуємо по 6-8 разів.

 

Вправа 1. В.п. стійка: ноги нарізно. Нахили голови.

1-2 вперед

3-4 назад

5-6 праворуч

7-8 ліворуч

Вправа 2. В.п. стійка: ноги нарізно, права рука вгорі. Поперемінні ривки руками назад.

1-2 права рука вгорі

3-4 ліва рука вгорі

Вправа 3. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вгору. Колові оберти руками.

1-4 вперед

5-8 назад

Вправа 4. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вперед, кисті в замку. Повороти тулуба.

1-2 поворот праворуч

3-4 поворот ліворуч

Вправа 5. В.п. стійка: ноги нарізно, ліва рука вгорі. Нахили тулуба в сторони.

1-2 праворуч

3-4 ліворуч

Вправа 6. В.п. стійка: ноги нарізно. Нахили тулуба вперед-назад.

1-2 нахили тулуба вперед

3-4 нахили назад, руки вгору

Вправа 7. В.п. стійка: ноги нарізно широко, нахил вперед, руки в сторони. Вправа млин 20 р.

Вправа 8. Присідання 15 р.

Вправа 9. В.п. О.с. Випади з погойдуванням.

1-2 випад правою

3-4 випад лівою

Вправа 10. В.п. Присід на праву, ліва пряма. Низькі переміщення з ноги на ногу.

1-2 з правої на ліву

3-4 навпаки.

Вправа 11. В.п. стійка: ноги якомога ширше. Нахили вперед, намагаючись дістати ліктями до землі.

1-3 нахили вперед

4 вирівнятись і відхилитися назад.

Вправа 12. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вперед. Махи ногами. 20 раз.

1 мах правою ногою до лівої руки

2 мах лівою до правої руки

Вправа 13. Підскоки. 10 р. на правій, 10 р. на лівій, 10 р. на двох.