Програма розвитку функціональних можливостей ліцеїстів.

 

               Програма розрахована на місяць. Складається з 16 тренувань.            

               Тренуватися потрібно через день, день роботи - день відпочинку.

               Після трьох тренувань можна зробити два дні відпочинку.

Тренування №1

 

1. Комплекс ЗРВ  (10 хв.) (Додаток 1)

 

2. Віджимання (руки ширше плечей) 3 п. х 15-20 р.

 

3. Віджимання (руки вузько) 3 п. х 10-15 р.

 

4. Степ-ходьба 2 п. х 60 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р.).

 

4. Вправа бурпі 3 п. х 10 р.

5. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 20 р.

 

Відпочинок між підходами – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3 хв.

 

 

 

Тренування №2

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Віджимання (стандартні) 3 п. х 15-25 р.

 

3. Віджимання (армійські) 3 п. х 10-15 р.

4. Біг з високим підніманням стегна на місці 4 п. х 24-30 р.

(якщо займаєтеся вдома і підлога не дозволяє так бігти, то виконуємо

ходьбу з високим підніманням стегна на місці 4 п. х 40-50 р.)

 

5. Біг з закиданням гомілок на місці 4 п. х 24-30 р.

(або ходьба з закиданням гомілок на місці 4 п. х 30 х 40 р.)

 

6. Випади вперед 3 п. х 20-30 р.

(з положення основна стійка (о.с. або струнко) – випад вперед правою – о.с. – випад лівою – о.с., повторюємо 20-30 р.)

 

7. Присідання (стандартні) 3р. х 25-30 р.

 

8. Степ-ходьба 2 п. х 60 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р.).

 

9. Прес (піднімання ніг з положення лежачи до кута 90° не ставлячи п’ятки на підлогу) 3 п. х 20-30 р.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 с – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 2 хв. – 4 хв.

 

 

Тренування №3

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

2. Віджимання (вибухові) 3 п. х 10-15 р

Опис: опуститися (зігнути руки) спокійно і дуже швидко піднятися (розігнути руки) так щоб долоні відірвалися від землі.

3. Віджимання (з положення руки широко) 3п. х 15-25 р.

4. Присідання 3 п. х 35 р.

5. Вистрибування з низького присіду догори 3 п. х 10-15 р.

6. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 3 п. х 8-12 р.

Опис: лягти на килимок, лицем до землі, руки вздовж тулуба (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб – повернутись в в.п.

6. Зворотна гіперекстензія лежачи (ногами) (хвіст скорпіона) 3 п. х 8-12 р.

(руками бажано за щось триматися)

7. Біг з високим підніманням стегна на місці 3 п. х 24-30 р.

(якщо займаєтеся вдома і підлога не дозволяє так бігти то виконуємо

ходьбу з високим підніманням стегна на місці 4 п. х 40-50 р.)

8. Біг з закиданням гомілок на місці 3 п. х 24-30 р.

(або ходьба з закиданням гомілок на місці 4 п. х 30 х 40 р.)

9. Прес велосипед 3 п. х 30-40 р.

Опис: лягти на килимок на спину, ноги зігнути в колінах та підняти від землі і імітувати крутіння педалей велосипеда.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3 хв. – 5 хв.

 

 

Тренування №4

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 3 п. х 8-12 р.

3. Степ-ходьба 2 п. х 60-90 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15 р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р. або ще 15 р. + 15 р. = 90 р.)

 

4. Віджимання (армійські) 3 п. х 12-17 р.

5. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 25-30 р.

 

6. Біг з високим підніманням стегна на місці 1–2 п. х 1–2 хв.

(якщо займаєтеся вдома і підлога не дозволяє бігти то виконуємо

ходьбу з високим підніманням стегна на місці)

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 с – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3 хв. – 4 хв.

 

 

Тренування №5

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

2. Випади вперед 3 п. х 20 р.

3. Вправа розніжка (випад вперед, у стрибку зміна положення ніг) 3 п. х 20-30р.

4. Вистрибування з низького присіду вверх 3 п. х 10 – 15 р.

5. Плеск-віджимання (віджимання з плеском в долоні) 4 п. х 8-10 р.

6. Віджимання (стандартні) 4 п. х 15-25 р.

7. Зворотна гіперекстензія лежачи (ногами) (хвіст скорпіона) 4 п. х 10-15 р.

(руками бажано за щось триматися)

8. Розтяжка Кобра 3 п. х 5р. (в 1 підході – 5 секунд в верхньому положенні).

Техніка:

а) Лягаємо на живіт, ноги разом, кладемо кисті рук під плечі. Долоні повністю притискаємо до підлоги на ширині плечей або трохи ширше.                     

б) Повільно починаємо піднімати грудну клітку. На руки намагатися не спиратися, вони тільки фіксують наше положення. Намагайтеся підніматися за рахунок м'язів спини.

в) Піднімаємося до положення випрямлених рук, витягуємо шию і голову догори. Шию весь час витягуємо, намагаємося подовжити. В такому положенні залишаємося на 5 секунд.

г) повертаємося у вихідне положення.

9. Прес (піднімання ніг з положення лежачи до кута 90° не ставлячи п’ятки на підлогу) – зробити 70 – 100 р. за декілька підходів.

 

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 2 хв.–4 хв.

 

 

Тренування №6

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Армійські віджимання (для плечей, сідниці дуже високо) 4-5 п. х 10-12 р.

 

3. Віджимання (стандартні) зробити в сумі 80-100 р. за декілька підходів.

 

4. Вправа бурпі 4 п. х 10 р.

 

5. Біг з високим підніманням стегна на місці 5 п. х 20 сек.

Виконуємо з великою швидкістю, але стегно обов’язково піднімаємо до кута 90° стосовно тулуба. Слідкуємо за технікою виконання.

 

6. Біг з закиданням гомілок на місці 5 п. х 30 сек.

Теж виконуємо з великою швидкістю.

 

7. Імітація роботи рук під час бігу – на місці 3 п. х 30 сек.

Руки зігнуті в лікті по всій амплітуді руху під кутом приблизно 90° і працюють так, як на фото – вперед-назад майже по прямій лінії. В сторони ні лікті, ні кисті не відводяться.

(Вправа можливо здається смішною, але дуже ефективна для постановки правильної роботи рук).

 

8. Присідання 4 п. х 25-35 р.

9. Прес (піднімання тулуба з положення лежачи в сід) 3 п. х 45 сек. – 1 хв.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 2 хв. – 4 хв.

 

 

Тренування №7

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Біг з високим підніманням стегна на місці + біг з закиданням гомілок на місці поперемінно 10 р. + 10 р. і так 60-100 р.   3 п. х 60-100 р.

 

3. Степ-ходьба 2-3 п. х 60-90 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15 р. + права 15 р. + ліва 15 р.= 60 р.)

 

4. Віджимання (з ногами на підвищенні) 3 п. х 10-20 р.

 

5. Віджимання (руки широко) 3 п. х 10-20 р.

 

6. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 4 п. х 10-15 р.

Опис: лягти на килимок, лицем до землі, руки вздовж тулуба (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб – опуститись в в.п.

 

7. Прес (лежачи на спині):

1-й підхід – рухи  ногами лежачи по годинниковій стрілці 20 сек.

2-й підхід – рухи ногами проти годинникової стрілки 20 сек.

3-й і 4-й підходи – повторити.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 2 хв. – 4 хв.

 

 

Тренування №8

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Армійські віджимання (для плечей, сідниці дуже високо) 4-5 п. х 10-12 р.

 

3. Віджимання (стандартні)

1-й п. (перший підхід) х 5 р.,

2-й п. х 10 р.,

3-й п. х 15 р.

4-й п. х 20 р.

5-й п. х 25 р.

6-й п. х 20 р.

7-й п. х 15 р.

8-й п. х 10 р.

9-й п. х 5 р.

Кому така програма заважка – виконуєте до 20 р. і вниз. Кому занадто легка – виконуєте до 30 р.

 

4. Зворотна гіперекстензія лежачи (однією ногою)

(руками бажано за щось триматися)

Виконуємо вправу права-ліва нога поперемінно 4п. х 20-26 р.

 

5. Вправа розніжка (випад однією ногою вперед і стрибком зміна положення ніг. На кожний рахунок стрибок) 3 п. х 24-32 р.

 

6. Присідання 4 п. х 30-40 р.

 

7. Підйоми на передню частину ступні 3 п. х 20-30 р.

Вихідне положення. Стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельні одна одній.

Техніка виконання. Піднятися на передню частину ступні до максимального скорочення м'язів задньої частини гомілки. При підйомі на передню частину ступні необхідно тиснути на опору великими пальцями ступні, що дозволяє більш ефективно навантажити м'язи гомілки. Вправа виконується з низькою швидкістю. При виконанні вправи в спині необхідно зберігати прогин і не опускати голову вниз.

 

8. Тренуємо біцепси (згинання-розгинання рук з гантелями або іншим вантажем стоячи). Виконуємо 3-4 п. х10-20 р.

Інший вантаж – в міцну сумку чи рюкзак накладаємо найважчих книжок і так виконуємо цю вправу.

 

9. Степ-ходьба 2-3 п. х 60-90 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15 р. + права 15 р. + ліва 15 р. = 60 р.)

 

10. Прес (піднімання тулуба в сід) 4 п. х 30-40 р.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3 хв. – 5 хв.

 

 

Тренування №9

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Віджимання вузькі-перемінні (тобто вузько-взривні. Раз класично вузько віджатись, раз взривно і т.д.) 4 п. х 20-30 р.

Взривні віджимання – швидко віджатись від підлоги, щоб долоні відірвались від підлоги.

 

3. Віджимання (широкі) 3-4 п. х 15-25 р.

 

4. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 7-8 п. х 8-10 р. (відпочинок між підходами – 1 хв. – 1 хв. 30 с.)

Опис: лягти на килимок, руки вздовж тулуба (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб назад-вверх – опуститись в в.п.

 

5. Випади (Випад вперед + випад назад + інша нога) 4 п. х 32-40 р.

В.п. Основна стійка (стійка струнко).

Техніка виконання:

1. Випад правою ногою вперед і повернення в в. п.

2. Випад правою ногою назад і повернення в в. п.

3. – 4. Теж саме лівою

Кожний випад рахуємо.

 

6. Присідання з виходом на носки 3 п. х 30-40 р.

 

7. Степ-ходьба 2-3 п. х 60-90 р. (в одному підході вихід і схід – права 15 р. + ліва 15 р. + права 15 р. + ліва 15 р.= 60 р.)

 

8. Тренування біцепсів (згинання-розгинання рук з гантелями або іншим вантажем стоячи) 3-4 п. х 10-20 р.

Інший вантаж – в міцну сумку чи рюкзак накладаємо найважчих книжок і так виконуємо цю вправу.

 

9. Прес (вправа фітнес-твіст) 4 п. х 45 с.

Виконуємо з гантелею, а якщо немає – з пляшкою води.

 

10. Прес “ножиці”. Класичні 2 п. х 45 с.; перехресні 2 п. х 45 с.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3–5 хв.

 

Тренування №10

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

2. Віджимання (стандартні) 4 п. х 15-25 р.

3. Армійські віджимання (для плечей, сідниці дуже високо) 4-5 п. х 10-15 р.

4. Віджимання (руки вузько, відстань між кистями 20-25 см) 4 п. х 12-20 р.

5. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 5-6 п. х 12-17 р.

6. Біг з високим підніманням стегна на місці (на швидкість) 6 п. х 10 сек. (відпочинок між підходами – 1 хв.)

Виконувати швидко, але в правильній техніці – стегно піднімаємо до кута 90° стосовно тулуба.

7. Біг з закиданням гомілок на місці (на швидкість) 6 п. х 10сек. (відпочинок між підходами – 1 хв.)

8. Вистрибування вгору з півприсіду 5 п. х 10-15 р.

9. Бурпі 4 п. х 10-12 р.

10. Прес (лежачи на спині):

1-й підхід – рухи  ногами лежачи по годинниковій стрілці 20 сек.

2-й підхід – рухи ногами проти годинникової стрілки 20 сек.

3-й і 4-й підходи – повторити.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами –   3 – 5 хв.

 

Тренування №11

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Степ-ходьба    1-й підхід – 2 хв.

                            2-й – 3хв.

                            3-й – 4хв.

                            4-й – 5хв.

 

3. Гіперекстензія лежачи (тулубом + ногами) 3 п. х 8-10 р.

4. Зворотна гіперекстензія лежачи (однією ногою)

(руками бажано за щось триматися)

Виконуємо вправу права-ліва нога поперемінно 3 п. х 20-30 р.

 

5. Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання) 4 п. х 12-20 р.

 

6. Віджимання (стандартні) 4 п. х 20-30 р.

 

7. Тренування біцепсів (згинання-розгинання рук з гантелями або іншим вантажем стоячи). 3-4 п. х 10-20 р.

Інший вантаж – в міцну сумку чи рюкзак накладаємо найважчих книжок і так виконуємо цю вправу.

 

8. Прес (вправа фітнес-твіст) 3-4 п. х 45сек.–1хв.

Виконуємо з гантелею, а якщо немає – з пляшкою води.

 

9. Прес “ножиці”. Класичні 2-3 п. х 45 сек.–1 хв.; перехресні 2-3 п. х 45 сек.–1 хв.

 

10. Біг з високим підніманням стегна на місці 2 п. х 2хв.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами –   3 – 5 хв.

 

Тренування №12

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Степ-ходьба 2-3 п. х 120 р. (в одному підході вихід і схід – права 20 р. + ліва 20 р. і так до 120 р.)

3. Біг з високим підніманням стегна на місці: 3 п. х 80 р.

 4. Альпініст (стрибком зміна положення ніг) 3 п. х 30-40 р.

5. Армійські віджимання (для плечей, сідниці дуже високо) 4-5 п. х 10-15 р.

6. Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання) 4 п. х 12-20 р.

 

7. Віджимання (руки вузько, відстань між кистями 20-25 см) 4 п. х 15-25 р.

 

8. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 4 п. х 12-15 р.

Опис: лягти на килимок, руки вздовж тулуба коло тазу (бажано щоб хтось потримав ноги) – підняти тулуб назад-вверх – опуститись в в.п.

9. Тяга гантелі (або іншого вантажу, напр. 6 л пляшки) в нахилі 4 п. х 12-20 р.

10. Прес (коліно в сторону до ліктя) 3 п. х 16-20 р.

 

11. Прес (піднімання тулуба) 3 п. х 30-40 р.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами  –   3–5 хв.

 

Тренування №13

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Біг з високим підніманням стегна на місці (на швидкість) 6 п. х 20 сек. (відпочинок між підходами – 1 хв.)

Виконувати швидко, але в правильній техніці – стегно піднімаємо до кута 90° стосовно тулуба.

Більше ніж 20 сек. не виконуйте – знижується ефективність роботи на швидкість.

 

3. Біг з закиданням гомілок на місці (на швидкість) 6 п. х 20сек. (відпочинок між підходами – 1 хв.)

 

4. Вистрибування вгору з напівприсіду 5 п. х 12-15 р.

 

5. Бурпі 4 п. х 15-20 р.

6. Тяга гантелі (або іншого вантажу, напр. 6 л пляшки) в нахилі 4 п. х 12-20 р.

Дуже важливо тримати спину рівно-прогнутою.

7. Гіперекстензія лежачи (тулубом + ногами) 3 п. х 8-12 р.

8. Зворотна гіперекстензія лежачи (ногами) 3 п. х 8-12 р.

(руками бажано за щось триматися)

9. Віджимання (стандартні) 8-10 п. х 15-20 р.

 

10. Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання) 4 п. х 15-20 р.

 

11. Прес (піднімання ніг лежачи) 4-5 п. х 20-25 р.

 

12. Степ-ходьба 2 п. х 5 хв.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3–5 хв.

 

Тренування №14

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Віджимання (широкі) 3-4 п. х15-25 р.

 

3. Армійські віджимання (для плечей, сідниці дуже високо) 4-5 п. х 10-15 р.

 

4. Віджимання (руки вузько, відстань між кистями 20-25 см) 4 п. х 12-20 р.

 

5. Присід з стрибком 3-4 п. х 30 р. (1р. = а+б+в)

В.п. о. с. (ноги разом)

а) стрибок ноги нарізно (трохи ширше плечей)

б) присід

в) встати, стрибок ноги разом

 

6. Комплекс для витривалості: 3 п. х 15-20 р. (1 р. = а+б+в+г)

В.п. о. с.

Все по одному разу:

а) випад правою ногою, в.п.

б) випад лівою ногою, в.п.

в) присід

г) упор присівши – стрибком упор лежачи (присівши поставити руки на підлогу і стрибком прийняти упор лежачи, далі стрибком прийняти упор присівши і встати).

 

7. Гіперекстензія лежачи (тулубом) 4-5 п. х 15-20 р.

 

8. Тяга гантелі (або іншого вантажу, напр. 6 л пляшки) в нахилі 4 п. х 12-20 р.

Дуже важливо тримати спину рівно-прогнутою.

 

9. Біг з високим підніманням стегна на місці 4-5 п. х 1хв.

 

10. Прес (піднімання тулуба) 3 п. х 30-40 р.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами –   3–5 хв.

 

Тренування №15

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Біг з високим підніманням стегна на місці (на швидкість) 6п.х20сек. (відпочинок між підходами – 1хв.)

Виконувати швидко, але в правильній техніці – стегно піднімаємо до кута 90° стосовно тулуба.

Більше ніж 20 сек. не робіть – знижується ефективність роботи на швидкість.

 

3. Біг з закиданням гомілок на місці (на швидкість) 6 п. х 20 сек. (відпочинок між підходами – 1 хв.).

 

4. Вистрибування вгору з напівприсіду 5 п. х 12-15 р.

 

5. Бурпі 4 п. х 15-20 р.

6. Тяга гантелі (або іншого вантажу, напр. 6 л пляшки) в нахилі 4 п. х 12-20 р.

Дуже важливо тримати спину рівно-прогнутою.

7. Гіперекстензія лежачи (тулубом + ногами) 3 п. х 8-12 р.

 

8. Зворотна гіперекстензія лежачи (ногами) 3 п. х 8-12 р.

(руками бажано за щось триматися)

 

9. Віджимання (стандартні) 8-10 п. х 15-20 р.

 

10. Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання) 4 п. х 15-20 р.

11. Прес (піднімання ніг лежачи) 4-5 п. х 20-25 р.

 

12. Степ-ходьба 2 п. х 5 хв.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3–5 хв.

 

Тренування №16

 

1. Комплекс ЗРВ (10 хв.)

 

2. Контрольна вправа (максимально): (Перевірте себе!)

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання (стандартні)).

Вказівки:

- В.п. Упор лежачи, руки на ширині плечей; тулуб і ноги утворюють пряму лінію;

- зараховуються тільки правильні, “чисті” віджимання з фіксацією на одну секунду;

- фіксація (зупинка) – у  верхньому положенні упору лежачи на одну секунду;

- нижня точка – по досягненню положення нижче кута 90° між біцепсом і передпліччям.

Враховуйте кількість у правильній техніці виконання.

 

3. Контрольна вправа (максимальний темп): (Перевірте себе!)

Біг з високим підніманням стегна на місці 20 секунд.

Вказівки:

- Стегно обов’язково піднімати до кута 90° стосовно тулуба;

- тулуб тримати рівно, назад не відхилятися;

Враховуйте кількість раз піднімання стегна у правильній техніці виконання.

 

4. Гіперекстензія лежачи (тулубом + ногами) 3 п. х 8-10 р.

 

5. Зворотна гіперекстензія лежачи (однією ногою)

(руками бажано за щось триматися).

Виконуємо вправу права-ліва нога поперемінно 3 п. х 20-30 р.

 

6. Віджимання в упорі ззаду (зворотні віджимання) 4 п. х 12-20 р.

 

7. Віджимання (стандартні) 2 п. х 20-30 р.

 

8. Тренування біцепсів (згинання-розгинання рук з гантелями або іншим вантажем стоячи). 3-4 п. х 10-20 р.

 

9. Прес (вправа фітнес-твіст) 3-4 п. х 45 сек.–1 хв.

Виконуємо з гантелею.

 

10. Прес “ножиці”. Класичні 2-3 п. х 45 с.–1 хв.; перехресні 2-3 п. х 45 с.–1 хв.

 

11. Біг з високим підніманням стегна на місці 2 п. х 1-2 хв.

 

Відпочинок між підходами – 1 хв. 30 сек. – 2 хв.

Відпочинок між вправами – 3–5 хв.

 

 

Додаток 1

 

Комплекс ЗРВ (загальнорозвиваючих вправ)

 

В.п. – вихідне положення.

О.с. – основна стійка (стійка струнко)

 

Усі вправи виконуємо по 6-8 разів.

 

Вправа 1. В.п. стійка: ноги нарізно. Колові оберти головою.

1-4 праворуч

5-8 ліворуч

Вправа 2. В.п. стійка: ноги нарізно, права рука вгорі. Поперемінні ривки руками назад.

1-2 права рука вгорі

3-4 ліва рука вгорі

Вправа 3. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вгору. Колові оберти руками.

1-4 вперед

5-8 назад

Вправа 4. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вперед, кисті в замку. Повороти тулуба.

1-2 поворот праворуч

3-4 поворот ліворуч

Вправа 5. В.п. стійка: ноги нарізно, ліва рука вгорі. Нахили тулуба в сторони.

1-2 праворуч

3-4 ліворуч

Вправа 6. В.п. стійка: ноги нарізно. Нахили тулуба вперед-назад.

1-2 нахили тулуба вперед

3-4 нахили назад, руки вгору

Вправа 7. В.п. стійка: ноги нарізно широко, нахил вперед, руки в сторони. Вправа млин 20 р.

Вправа 8. Присідання 15 р.

Вправа 9. В.п. О.с. Випади з погойдуванням.

1-2 випад правою

3-4 випад лівою

Вправа 10. В.п. Присід на праву, ліва пряма. Низькі переміщення з ноги на ногу.

1-2 з правої на ліву

3-4 навпаки.

Вправа 11. В.п. стійка: ноги якомога ширше. Нахили вперед, намагаючись дістати ліктями до землі.

1-3 нахили вперед

4 вирівнятись і відхилитися назад.

Вправа 12. В.п. стійка: ноги нарізно, руки вперед. Махи ногами. 20 раз.

1 мах правою ногою до лівої руки

2 мах лівою до правої руки

Вправа 13. Підскоки. 10 р. на правій, 10 р. на лівій, 10 р. на двох.