Індивідуальний план розвитку швидкості

 

Індивідуальний план роботи ліцеїста

______________________________

Розвиток швидкості

Пон. (або вівт.)

1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній),  ЗРВ.

2. Спеціальні бігові та стрибкові вправи (кожну вик. 3 підх. х 20 м.)

- стрибки приставними кроками правим боком;

- стрибки приставними кроками лівим боком;

- біг схресними кроками правим боком;

- біг схресними кроками лівим боком;

- біг з закиданням гомілок;

- біг з високим підніманням стегна;

- стрибки на двох ногах;

- стрибки на правій нозі;

- стрибки на лівій нозі;

- біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг);

- прискорення

3. Біг 30 м з ходу, 3 підх., відпоч 1 хв.;

4. Біг 60 м з високого старту 3 підх., відпоч. 2 хв.;

Сер. (або чет.)

1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ.

2. Прискорення 10 відрізків по 20 м з наступним режимом відпочинку: відпочинок після 1-го відрізка 10сек, після 2-го – 20сек., після 3-го – 10сек, після 4-го – 20сек і т. д.

Виконати 2 серії.

3. Стрибки в довжину з місця 3 - 4п. по 5 стрибків

(стрибнути в довжину один раз – повністю зупинитися – і так 5 стрибків).

П’ят. (або суб.)

1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній), ЗРВ.

2. Біг 100 м. 2 підх., відпоч. 5 хв.

3. Біг 150 м. 1 підх.

4. Стрибки в висоту на підвищення 10 – 20 см,   3-4 п. х 20-30р.

Так стрибати в швидкому темпі, ніде не зупиняючись.

5. Стрибки в довжину з місця 3 - 4п. по 5 стрибків

(стрибнути в довжину один раз – повністю зупинитися – і так 5 стрибків).