Індивідуальний план розвитку сили
Індивідуальний
план роботи ліцеїста
______________________________
Розвиток
сили
Пон.
(або вівт.)
1.
Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи)
2.
Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)
3 – 4
підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.
Або:
Підтягування
з допомогою.
Виконати
4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв.
Як
різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини.
3.
Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому
режимі).
3
підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.
4.
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання)
3
підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек.
5.
Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи
3 підх.
по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек.
Сер.
(або чет.)
1.
Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ.
2.
Підтягування з допомогою.
4 підх.
х 5 раз; відп. між підх. 2 хв.
Як
різновид – підтягування з допомогою
гімнастичної ризини.
Або:
Повільне
опускання з вису на перекладині на зігнутих руках (тренування в поступливому
режимі).
4 підх.
по 5 – 8 р.; відп. між підх. 2 хв.
3.
Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування)
3 – 4
підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв.
4.
Піднімання ніг до кута 90 градусів в висі на перекладині
3 підх.
по 8 – 12 р., відп. між підх. – 90 сек.
5.
Віджимання (руки широко) 2 підх. по 12 – 20 р., відп. між п. 90 сек.
6.
Віджимання (руки вузько) 2 підх. по 15 р., відп. між п. 90 сек.
П’ят.
(або суб.)
1.
Розминка. Біг 500 м., ЗРВ.
2.
Присідання (класичні) 3п. х 30 р., відп. між п. 90 сек.
3.
Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому
режимі).
3
підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек.
7. Віджимання
(руки на ширині плечей) 3п. х 15 – 25р., відп. між п. 90 – 120 сек.
8.
Тренування пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи
3 підх.
по 15 – 20р., відп. між підх. 60 – 90 сек.
Коментарі
Дописати коментар