Фізична культура та здоров'я (блог Галевича Володимира)

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток сили Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи) 2. Підтягування в висі лежачи (австралійські підтягування) 3 – 4 підходи по 10 – 15 р., відпочинок між підходами 2 хв. Або: Підтягування з допомогою. Виконати 4 підходи х 5 раз; відпочинок між підходами: 2 хв. Як різновид цієї вправи – підтягування з допомогою гімнастичної ризини. 3. Повільне опускання з положення упору на брусах (тренування в поступливому режимі). 3 підходи по 5 – 7 р., відп. між підх. – 90 сек. – 120 сек. 4. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання) 3 підходи по 15 – 20 р., відп. між підх. 90 сек. 5. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 15 – 20р., відп. між впр. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Підтягування з допомогою. 4 підх. х 5 раз; відп. між підх. 2 хв

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток витривалості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ (загально-розвиваючі вправи). 2. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 3. Рівномірний біг 15 - 25 хв. 4. Тренування м’язів черевного пресу. Піднімання тулуба з положення лежачи 3 підх. по 1 хв., відп. між підх. 60 – 90 сек. Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Біг 500 м, 3 – 4 відрізка. Відпочинок між біговими відрізками 2 – 3 хв. 3. Спеціальні бігові вправи (дистанція 20 – 30 м, кожну вправу виконати по 3 р., відп. між впр. 1 хв.): а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з закиданням гомілок; в) біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий біг”). 4. Рівномірний біг 10 хв. 5. Віджимання (руки шир

  Індивідуальний план роботи ліцеїста ______________________________ Розвиток швидкості Пон. (або вівт.) 1. Розминка. Біг 1000 м (темп середній), ЗРВ. 2. Спеціальні бігові та стрибкові вправи (кожну вик. 3 підх. х 20 м.) - стрибки приставними кроками правим боком; - стрибки приставними кроками лівим боком; - біг схресними кроками правим боком; - біг схресними кроками лівим боком; - біг з закиданням гомілок; - біг з високим підніманням стегна; - стрибки на двох ногах; - стрибки на правій нозі; - стрибки на лівій нозі; - біг стрибками з ноги на ногу (“оленячий” біг); - прискорення 3. Біг 30 м з ходу, 3 підх., відпоч 1 хв.; 4. Біг 60 м з високого старту 3 підх., відпоч. 2 хв.; Сер. (або чет.) 1. Розминка. Біг 500 м (темп середній), ЗРВ. 2. Прискорення 10 відрізків по 20 м з наступним режимом відпочинку: відпочинок після 1-го відрізка 10сек, після 2-го – 20сек., після 3-го – 10сек, після 4-го – 20сек і т. д. Виконати 2 серії. 3. Стрибки в довжи